Als je ook maar een beetje met sport bezig bent kun je er eigenlijk niet omheen. Overal zie je eiwitshakes. Waar wat zijn eiwitten eigenlijk? In dit artikel vertellen we je wat eiwit precies is, hoe veel je er van nodig hebt en waarom precies.
Wat zijn de functies van eiwitten?
Kort gezegd zijn eiwitten voedingsstoffen die je spieren herstellen en helpen groeien. Voedingsstoffen die we binnen krijgen worden verdeeld in 2 categorieën: micronutriënten (micro’s) en macronutriënten (macro’s). Onder micro’s vallen mineralen, vitamines en sporenelementen, onder macro’s vallen vetten, koolhydraten en eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, deze zijn essentieel voor je lichaam omdat spierweefsel en ander weefsel er uit is opgebouwd.
Wat zijn de bouwstenen van eiwitten?
De bouwstenen van proteïnen zijn aminozuren, kleine organische moleculen die bestaan uit een alfa (centraal) koolstofatoom gekoppeld aan een aminogroep, een carboxylgroep, een waterstofatoom, en een variabele component die een zijketen wordt genoemd.
Eiwitten bestaan uit een of meer lineaire ketens van aminozuren (polypeptiden genoemd). In totaal zijn er 20 soorten aminozuren die gewoonlijk in eiwitten voorkomen. Je kunt het zien als verschillende smaken die aan elkaar worden gekoppeld als kralen aan een touwtje om lange ketens te maken die we polypeptiden noemen, en dat zijn de bouwstenen van eiwitten.
Het leuke van aminozuren is dat wanneer ze aan elkaar gekoppeld zijn, ze zich vouwen om de uiteindelijke vorm van het eiwit te maken, en de vorm van het eiwit bepaalt wat het in de cel kan doen. De basisstructuur van een aminozuur is een centraal koolstofatoom gebonden aan een aminogroep (NH2), een carboxylgroep (COOOH), en een waterstofatoom. Een belangrijk onderdeel van eiwitten worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd.
Wat doen eiwitten?
Eiwitten hebben diverse functies:
- Herstellen en opbouwen van spierweefsel en ander weefsel zoals huid, haar en organen.
- Leveren van energie. Eiwitten geven langer een gevoel van verzadiging dan koolhydraten en vetten.
- Verantwoordelijk voor diverse chemische processen in het lichaam. Zowel enzymen als hormonen zijn opgebouwd uit aminozuren. Enzymen zorgen onder andere voor het verwerken van vetten.
- Beschermen tegen ziektes. Ook antilichamen bestaan uit eiwitten. Deze antilichamen houden je immuunsysteem op peil.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Hoeveel proteïne heb je eigenlijk nodig op een dag? Het legendarische antwoord van Arnold Schwarzenegger op deze vraag luidde als volgt: “All the proteïn.”Nou is dat natuurlijk wat overdreven. Je kunt het best kijken wat jouw lichaam nodig heeft op basis van je activiteit. Een vuistregel die fanatieke (kracht)sporters aanhouden is 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor duursporters wordt ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht gerekend. Mensen die (bijna) nooit sporten hebben genoeg aan 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Een krachtsporter van 80 kilo heeft bijvoorbeeld 120 tot 160 gram eiwit per dag nodig.
Probeer deze vuistregels ook zoveel mogelijk aan te houden. Extra eiwitten kan je lichaam niet verwerken en slaat het op als energie in de vorm van lichaamsvet. En extra lichaamsvet is nou juist wat je niet wil! Wil je een makkelijke tool om te berekenen hoe veel eiwitten je nodig hebt op een dag? Gebruik dan onze eiwitbehoefte calculator.
Bereken jouw eiwitbehoefte
Wat is eiwitpoeder?
Eiwitpoeder (ook wel bekend als wei eiwit of whey poeder) is zoals je misschien al wel hebt gezien en geproefd van onze proteïne poeders een droog poedersupplement, dat van dierlijke tot aan plantaardige eiwitbronnen kan worden afgeleid.
Als het van plantaardige eiwitbronnen komt is de kans groot dat daar een vegan versie van gemaakt word, wat ook erg lekker is! Het kan daarnaast worden gearomatiseerd of niet-aromatiseert en zoals je kan zien in onze shop krijg je dan te maken met eiwitpoeder met een smaak zoals vanille of chocola. ‘Maar hoe wordt het dan gemaakt?’ zal je je vast afvragen.
Wei (Whey) ontstaat wanneer melk door een filter word geperst met als doel kaas te maken. Datgene wat achterblijft wordt gedroogd en dat noemen ze wei poeder! Dit poeder bestaat uit vet, koohlydraten in de vorm van melksuiker (lactose) en soms tot wel 90% aan eiwitten!
Er zijn meerdere vormen van eiwitpoeder dan alleen wei. Veel voorkomende zijn ook soja en erwteneiwit en caseïne( wat ook wordt geïsoleerd uit koemelk) onze eiwit shakes zijn allemaal gemaakt van wei/whey eiwit! Maar genoeg gepraat, hier zijn een aantal verrukkelijke recepten om te maken om de dag goed mee te beginnen!
Waarom proteine poeder gebruiken?
Na dit artikel denk je vast “kan ik niet de hele dag eiwitshakes drinken om voldoende eiwit binnen te krijgen?’’. Het antwoord daarop is: nee. Het is nie tverstandig om al je eiwitten alleen uit shakes te halen. Het is beter om zo veel mogelijk uit onze voeding te halen.
Dit kan vlees, vis (dierlijke eiwitten) zijn, maar ook plantaardige eiwitten behoren tot de bronnen van eiwitten. Eiwitpoeder is vooral makkelijk en een goede aanvulling op je voeding in het geheel. Daarom heet het ook een supplement.
Niet iedereen heeft elke dag tijd of zin om eiwitrijke maaltijden te bereiden, en je kan vast wel nagaan dat een shake een stuk makkelijker is als tussendoortje dan een broodje kip of tonijn uit blik. Bovendien zit een een eiwitshake zo goed als alleen eiwit. Gewone voeding bevat meestal ook koolhydraten of vetten en dus meer calorieën dan een shake. Ook sta je er vast niet bij stil maar Nederland is al een redelijk eiwitrijke gemeenschap, wij zijn ook niet voor niets kaaskoppen!
Nederland kaasland
Denk maar aan de heerlijke kaas of kwark die Nederland produceert en consumeert, vol van rijke eiwitten! Een gemiddeld Nederlandse man eet zo’n 93 gram eiwitten op 1 dag en een vrouw ongeveer 67 gram! Dus als je dat dan vergelijkt met de 100/120 gram wat wij aanraden op een dag kun je makkelijk aan je dagelijkse eiwitten komen.
Wel is een eiwitshake heel erg handig om te nemen als bij vulling voor je eiwitbehoefte voor na of voor het sporten. Een vergelijking als dit zou je wat meer op weg kunnen helpen. Een eiwitshake (met water) bevat 110 kcal en 22 gram eiwit. staat ongeveer gelijk aan:
• 3 glazen melk (360 kcal)
• 4 gekookte eitjes (272 kcal)
• een sappig biefstukje van 100 gram (270 kcal)
Bij een strikt dieet kan een shake dus ook helpen bij het beperken van je calorie-inname.
Hoe maak je een proteïne shake?
Check onze smaken zelf!
Inspiratie nodig?
Ook hebben onze chef-koks een aantal heerlijke recepten klaargemaakt die jij binnen een paar minuten kan klaar maken vol van eiwitten en vezels zonder ook maar een schepje eiwitpoeder!
Geïnteresseerd? Neem dan gerust een kijkje tussen onze recepten. Liever toch een scoopje erbij? Dit zijn onze drie favorieten.
Italiaanse proteïne koekjes
Wat is er nou lekkerder dan een koekje bij de koffie? Een koekje zonder schuldgevoel! Deze biscotti zijn lekker knapperig en vervullen je verlangen naar zoetigheid zonder dat je meteen een kilo aankomt. Doordat je in dit recept ons whey protein poeder gebruikt zijn de biscotti ook nog eens rijk aan eiwitten.
We hebben het recept verdeeld in 6 porties, wat op ongeveer 3 à 4 koekjes uitkomt per portie. Benieuwd naar het recept? bekijk het hier.
Proteïne balletjes-cookie dough
Je ziet ze wel vaker voorbij komen: proteïne balletjes.
Men is er zo enthousiast over dat wij ze toch ook echt eens moesten uitproberen. In dit geval hebben we een cookie dough variant gemaakt, maar in de toekomst zul je zeker meer varianten voorbij zien komen.De balletjes zijn namelijk heel makkelijk te maken, super lekker, eiwitrijk én vol koolhydraten.
Perfect wanneer je een snelle snack nodig hebt waar je een flinke workout op kunt neerzetten. Bewaar de balletjes in een luchtdicht bakje in je koelkast en bewaar ze maximaal een week. Benieuwd naar het recept? bekijk het hier.
Gezonde eiwitrijke chocolade fudge
Dat lees je goed: gezonde, eiwitrijke én glutenvrije chocoladefudge! We hebben deze klassieke suikerbom een makeover gegeven en het resultaat is echt heerlijk geworden. Kijk wel uit: deze heerlijke bonken energie zijn niet laag in calorieën, maar dienen juist als lekkere snack om je een boost te geven zodat je op volle kracht aan je workout kunt beginnen.
Benieuwd naar het recept? bekijk het hier.
Zelf aan de slag?
Wil je net zulke grote biceps als Arnold of wil je gewoon jouw lichaam goed onderhouden? Dan zijn extra eiwitten onmisbaar in je sportersdieet. Zelf ook aan de slag met eiwitshakes? Bekijk dan de webshop om ze aan te schaffen.
Ons artikel gelezen en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
